ÜBERSICHT
WAS KÖNNEN SIE TUN?
1. Üben Sie sich in Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet, voll und ganz mit Geist und Körper im Hier und Jetzt zu sein. Es geht um die Fähigkeit, zu wissen, was gerade in und um uns herum geschieht. Oft wird auch von der Praxis der Achtsamkeit gesprochen, um den Übungsaspekt dieser Methode hervorzuheben. Ein zentraler Punkt bei fast allen Achtsamkeits - Ansätzen ist das bewusste Wahrnehmen, Lenken und Regulieren der eigenen Atmung.
Achtsamkeit ist definiert als „Wertungsfreies Gewahrsein“. Zunächst sollten wir wahrnehmen, dass wir im Grunde alles um uns herum bewerten. Das miese Wetter, den unfreundlichen Nachbarn, die verdammte Arbeit, die nervige Schwiegermutter und so weiter.
Während wir also wie ein neutraler Beobachter wahrnehmen, was unser Geist da so an negativen Bewertungen produziert, sollten wir auf eine langsame und tiefe Bauchatmung achten. Ein Atemzug sollte etwa 10 Sekunden dauern. 3 Sekunden für das Einatmen und 7 Sekunden für das Ausatmen.
Es wird uns bewusst, wie viele negative Bewertungen wir in uns tragen und dafür sollten wir uns nicht anklagen. Wir können uns vorstellen, jeden negativen Gedanken wie eine Wolke zu sehen, die langsam am Himmel vorbeizieht. Wenn es quälende oder Angst machende Gedanken sind, sollten wir die Beobachtung dieser Gedanken sofort abbrechen, uns voll und ganz auf unsere Atmung konzentrieren. Es ist hilfreich, dann einen inneren Spruch aufzusagen und diesen mehrfach zu wiederholen.
Zum Beispiel: „Ich atme ein und bin völlig entspannt, ich atme aus und spüre, wie ein sanftes Lächeln aufkommt“. Dies führen Sie so lange fort, bis die zuvor negativen und beängstigenden Gedanken verschwunden sind.
Setzen Sie sich bei dieser Übung in aufrechter Haltung hin, öffnen evtl. den Hosengürtel, legen die Hände mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel und schließen die Augen. Jetzt beobachten Sie zunächst, wie Sie langsam und völlig ruhig in den Bauch atmen. Dann registrieren Sie, was in Ihrem Kopf geschieht und stellen sich tatsächlich vor, Sie säßen wie ein völlig neutraler Beobachter neben sich und sehen sich an, was in Ihrem Kopfkino da so abläuft.
Machen Sie diese Übung zunächst 1 x/ Tag über 15 Minuten, am besten nach dem Aufstehen. Suchen Sie sich einen wohltuenden und ruhigen Platz aus und sorgen dafür, dass Sie nicht gestört werden können.
Man kann die Zeitdauer dieser Achtsamkeitsmeditation auch auf 30 Minuten ausdehnen und kann sie, wenn sie spürbar guttut, auch 2 x am Tag ausüben, das zweite Mal z.B. vor dem zu Bett gehen. Wenn man im Tagesablauf eine zunehmende Anspannung spürt, dann können schon 5 Minuten außerordentlich hilfreich sein.
Wer tiefer in das Achtsamkeitstraining einsteigen möchte, dem empfehlen wir den Online-Kurs von Dr. Britta Hölzel, einer bekannten Psychologin und Neuroforscherin. Sie erhalten hier 31 kurze Unterweisungen, die nur 39 € kosten.
2. Kontrollieren Sie Ihre Atmung
Wenn wir unter Druck stehen und es uns nicht gut geht, verändert sich unwillkürlich unsere Atmung. Sie wird flach und schnell. Damit beginnt ein Prozess, der sehr komplex ist und den wir in der Regel nicht bewusst wahrnehmen. In der Konsequenz leiden unsere Zellen unter Sauerstoffmangel, obwohl unser Blut voll davon ist und unsere Energie schwindet. Unsere Hirngefäße verengen sich, es entstehen Schwindelgefühle, Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen. Unsere Muskeln verspannen sich und können mitunter auch schmerzen.
All dies wird einzig und allein durch diese typische, unter Stressbedingungen auftretende flache Atmung verursacht. Darum ist es außerordentlich wichtig, unsere Atmung sehr bewusst wahrzunehmen und zu verändern.
Zunächst sollten wir lernen, wie wir eine bewusst langsame und tiefe Bauchatmung praktizieren. Anfangs ist es gut, dies erst mal im Liegen zu üben. Dazu legen wir beide Hände in Höhe des Nabels übereinander auf den Bauch. Bei jedem Atemzug müssen sich die Hände zusammen mit der Bauchwand deutlich anheben. Nur dann können wir von Bauchatmung sprechen. Wenn uns das nach einer gewissen Einübungszeit gelungen ist, beginnen wir beim Ein- und Ausatmen im Sekundentakt zu zählen. Ca. 3 Sekunden für die Einatmung und 7 Sekunden für die Ausatmung. Wem das auf Anhieb nicht gelingt, der kann auch nach der Einatmung und der Ausatmung je eine Sekunde Pause einlegen.
Wenn wir diese Übung und Ihren Rhythmus verinnerlicht haben und nicht mehr zählen müssen, können wir sie auch im Sitzen praktizieren. Wir können sie in jeder Situation in unserem Tagesablauf anwenden, besonders auch in Momenten der Anspannung oder des Konfliktes. Wir werden registrieren, dass uns diese langsame und achtsame Bauchatmung ruhig werden lässt, unseren evtl. beschleunigten Puls verlangsamt und eine wohltuende innere Ruhe eintritt.
Es ist wichtig, dies nicht auf eine ein- oder zweimal tägliche zehnminütige Atemübung zu beschränken, sondern so oft wie möglich und sehr bewusst darauf zu achten, dass wenn wir wieder in diesen flachen Atemtyp zurückgefallen sind, ihn umgehend zu beenden.
3. Verpassen Sie Ihrem Gehirn ein neues Programm
Unser Gehirn hat eine erstaunliche und wunderbare Fähigkeit. Man nennt sie Neuroplastizität. Übersetzt heißt dies, dass unser Gehirn plastisch, also formbar ist. Alles, was wir in unserem Gehirn an Programmen und Prägungen vorfinden – viele davon sind nicht zu unserem Besten – können wir durch gezielte Übung verändern und umformen.
Die eingeübten neuen Informationen werden zunächst schneller transportiert, die Verknüpfungsstellen zwischen den Nervenzellen, Synapsen genannt, vergrößern sich. Neue Eiweiße werden eingebaut, das neue Programm wird strukturell eingespeichert.
Die mit diesem Programm beschäftigten Neuronen (Nervenzellen) beginnen sich stärker zu vernetzen. Sogar neue Nervenzellen entstehen. Ein neues Netzwerk ist entstanden. Wenn wir diese unglaubliche und wunderbare Fähigkeit unseres Gehirns nutzen, können wir unser Leben grundlegend verändern.
Lassen Sie mich an einem Beispiel verdeutlichen, wie man so etwas macht. Nehmen wir an, Sie bewerten sich Selbst als unzureichend, im schlimmsten Fall sogar als minderwertig und glauben: „Ich werde das nie schaffen, ich bin einfach nicht gut genug!“, dann ist das ein Glaubenssatz, der in Ihnen verankert ist. Vielleicht hat man Ihnen schon in der Kindheit vermittelt, dass Sie nicht geeignet sind z.B. fürs Gymnasium oder gar ein darauffolgendes Studium. Die Botschaft, die Ihr Gehirn gelernt und durch immer wiederkehrende Wiederholung auch strukturell verankert hat, lautete also: „Du wirst das nie schaffen!“ Das hat sich in Ihr Gehirn „eingebrannt“, wie alles, was man dem Gehirn immer wieder vorsetzt. Wenn Sie sich nun dieses negativen Glaubenssatzes, der häufig konträr zu Ihrem tatsächlichen Potential steht, bewusst werden, dann können Sie sich diese wunderbare Eigenschaft unseres Gehirns, die man Neuroplastizität nennt, zunutze machen, und können einen neuen, anderen, aufbauenden und Sie unterstützenden Glaubenssatz einprogrammieren.
Wenn Sie mit der nötigen Disziplin und Konsequenz an diese Aufgabe herangehen, dann werden Sie nach und nach wahrnehmen, wie sich Ihre Weltsicht verändert und Sie auf einmal Zutrauen in sich und Ihre Fähigkeiten entwickeln. Zauberei? Nicht im Geringsten. Sehen Sie selbst, wie und warum das funktioniert.
4. Finden Sie Ihre inneren Werte
Unsere inneren Werte und Antiwerte sind uns häufig nicht ausreichend bewusst. Die meisten von uns würden sicher zustimmen, dass Gerechtigkeit, Aufrichtigkeit, Verlässlichkeit, Vertrauen, Liebe und viele mehr innere Werte sind, die für Sie bedeutend sind. Aber in der Regel haben wir uns nicht bewusst gemacht, wie denn unsere ureigene Werteskala wirklich aussieht.
Warum sollte das auch wichtig sein? Ich will es Ihnen gerne sagen.
Unsere inneren Werte sind Ausdruck dessen, wer wir sind und wofür wir stehen. Wichtig ist nur, dass wir diese Werte nicht nur formulieren, sondern sie auch leben! Postuliere ich Aufrichtigkeit als einen meiner wichtigsten inneren Werte, bin aber im Umgang mit mir und Anderen alles Andere als aufrichtig, dann entsteht eine Dissonanz zwischen meinem Inneren und meinem Verhalten. Diese Dissonanz raubt uns Kraft und schwächt unbewusst unser inneres Selbst.
Wenn wir gesund bleiben oder werden wollen und ein erfolgreiches Leben führen wollen, dann müssen wir das im Einklang mit uns selbst und unseren inneren Werten, die uns auch Orientierung und inneren Halt vermitteln, tun. Darum ist es so wichtig, sich seiner inneren Werte und Antiwerte bewusst zu sein und Ihnen im praktischen Leben immer näherzukommen. Manchmal erfordert das bewusstes Training, aber Sie können sich sicher sein, das zahlt sich aus. Wenn Sie wissen wollen, wie man seine inneren Werte und Antiwerte findet, dann klicken Sie auf folgenden Link:
5. Trainieren Sie Ihr Gehirn regelmäßig mit Trance - CDs
Die Arbeit mit Trance-CDs kann außerordentlich hilfreich sein und bringt keinen großen Aufwand mit sich. Im Zustand der Trance – wir geben hier nicht die Kontrolle ab! – ist unser Gehirn weit aufnahmefähiger als im Zustand des üblichen Wachbewusstseins. Auch hier nutzen wir die wunderbare Fähigkeit unseres Gehirns, die Neuroplastizität. Diese hatte ich in dem Kapitel „Verpasse Deinem Gehirn ein neues Programm“ ausführlicher erklärt.
Mit der Anwendung von Trance – CDs tun wir nichts Anderes, wir verpassen unserem Gehirn ein neues Programm, nur mit dem Unterschied, dass wir das gewissermaßen im Halbschlaf, ja sogar im Schlaf tun können, denn auch da nimmt unser Gehirn die dargebotenen Informationen an. Nehmen wir z.B. die Trance - CD „Loslassen - dem Fluss des Lebens folgen“ von Werner Eberwein. Diese vermittelt dem Zuhörer nach einigen Trance induzierenden Sätzen immer wieder die Gleiche Botschaft, die man in etwa so zusammenfassen kann: „Entspanne Dich, es ist alles o.k.!“
Entscheidend ist die tägliche Anwendung - am besten beim zu Bett gehen – denn unser Gehirn lernt in erster Linie durch Wiederholung. Es macht also gar nichts, wenn Sie beim zweiten oder dritten Mal schon nach 5 Minuten einschlafen. Ihr Gehirn lernt einfach weiter. Wie gut diese Methode funktioniert, haben Untersuchungen mittels Funktions - MRT (Magnet-Resonanz-Tomografie) vor und nach 4 - wöchiger konsequent täglicher Anwendung gezeigt. Hier konnte man deutliche Aktivitäts- und auch Durchblutungssteigerungen in bestimmten Hirnarealen nachweisen.
Wenn Sie sich für diese neuroplastische Verfahren interessieren, führt Sie der folgende Link zu den von uns angebotenen Trance - CDs:
6. Kontrollieren und trainieren Sie Ihr autonomes Nervensystem
Unser autonomes Nervensystem – schon der Name sagt, dass es autonom, also ohne unser Zutun, funktioniert – besteht aus zwei Anteilen.
Das sympathische Nervensystem: Es hat die Aufgabe uns leistungsfähig zu machen, steigert Puls und Blutdruck und mobilisiert die entsprechenden Energiereserven.
Das parasympathische Nervensystem: Dieses hat eher eine regulierende, schonende Funktion, senkt Puls und Blutdruck und schützt den Organismus vor Überforderung. Es ist wesentlich an Heilungsvorgängen beteiligt und steuert unseren gesamten Verdauungstrakt.
Unter lang anhaltendem Stress erschöpft nun dieses parasympathische Nervensystem und kann unseren Organismus nicht mehr ausreichend schützen. Es kommt zu einem Überwiegen des Sympathikus und die zuvor vorhandene Balance zwischen beiden Systemen ist aufgehoben.
Eine ungebremste Dominanz des Sympathikus ist aber zugleich unserer Gesundheit nicht zuträglich, erhöht die Krankheitsbereitschaft und ist sogar mit einer gesicherten Verkürzung unserer Lebenserwartung verknüpft. Darum ist es wichtig, die Balance unseres autonomen Nervensystems zu kontrollieren. Bestimmte Fitnesstracker können Sie dabei unterstützen eine solche Dysbalance zu erkennen und im Falle einer festgestellten Erschöpfung des Parasympathischen Nervensystems ein gezieltes Training zu dessen Regeneration zu betreiben.
Dazu gibt es zwei Möglichkeiten:
1. Gezieltes, alters-adaptiertes Fitnesstraining
2. Atemtherapeutische Übungen
Beide Methoden tragen zur Regeneration des parasympathischen Nervensystems bei. Sportliche Aktivität ist für relativ gesunde Personen sinnvoll, sollte aber mit Vorsicht und je nach Alter erst nach einem ärztlichen Check-up begonnen werden. Dabei ist es sehr gut, das Training mit einem Fitnesstracker zu überwachen, denn der zeigt uns gleich, wenn wir übertrieben haben, was tunlichst zu vermeiden ist. Liegen bereits Erschöpfungssymptome vor, ist zunächst die Atemtherapie zu bevorzugen, denn bei tiefer Bauchatmung werden über Sensoren in der Lunge die parasympathischen Zentren im Gehirn stimuliert. Näheres über diese Form der Bauchatmung im Kapitel „Kontrolliere deine Atmung“
Bei Interesse an einem Fitnesstracker, können Ihnen folgende Links weiterhelfen:
7. Kontrollieren und verbessern Sie Ihre körperliche Fitness
Einer der wesentlichen Risikofaktoren für die Entwicklung diverser chronischer Erkrankungen ist Bewegungsmangel – ein leider in unserer schnelllebigen Zeit sich immer weiter ausbreitendes Phänomen.
Eine Vielzahl von körperliche und auch psychischen Erkrankungen stehen in Verbindung mit unzureichender körperlichen Fitness. Darum gilt für alle, die hohen Belastungen ausgesetzt sind, die unbedingte Empfehlung, Ihre körperliche Fitness zu erhalten bzw. wiederherzustellen.
Kreislauf, Durchblutung, Sauerstoffversorgung, Stoffwechsel, Stimmung, Muskelkraft, körperliche und mentale Belastbarkeit, seelisches Wohlbefinden, Immunaktivität und Verdauungssystem. Alle profitieren in äußerst positiver Weise von regelmäßiger körperlicher Aktivität oder gezieltem und gut überwachtem Training. Auch hier verweisen wir auf Fitnesstracker, die Sie unter folgenden Links finden:
8. Stellen Sie Ihre Ernährung um
Die vielfältigen Veränderungen, die ein Organismus unter chronischem Stress erfährt, der vermehrte Energieverbrauch, der relative Mangel an wichtigen Mineralien, Spurenelementen und Antioxidantien und die Hektik in der Berufswelt, lassen kaum noch Zeit für eine gesunde und nahrhafte Ernährung. Fast Food verkompliziert das Ganze, denn gerade dann, wenn der Körper nach wertvoller und unverfälschter Nahrung geradezu lechzt, lassen wir ihn mit Fast Food regelrecht im Stich.
Wenn Sie wissen wollen, wie eine hilfreiche und sinnvolle Ernährung bei gestressten Menschen aussehen sollte, dann finden Sie diese unter folgendem Link: